¿Qué son las agujetas?

Se entiende como un dolor que aparece en regiones musculares con la que hemos realizado un esfuerzo. Suelen aparecer horas después de dicho esfuerzo, alcanzando su máxima intensidad entre 24 y 72 horas post-ejercicio.

Lo más característico de este dolor suele ser una disminución del rango de movilidad, dolor al tacto, rigidez y pérdidas de fuerza.

Existen varias teorías y mitos acerca de ellas y como mitigar sus efectos. La más común es la teoría de qué ejercicios intensos pueden provocar un aumento del acido láctico que posteriormente se cristaliza y queda en los músculos. Por lo que presiones cutáneas sobre estos “cristales” pueden provocar el dolor que nosotros llamamos agujetas.

En respuesta a esta teoría, el 80% del acido láctico formado durante el ejercicio, se acumula dentro de las fibras musculares y solo un 20% queda fuera. Además se ha demostrado que desde los minutos iniciales en el que cesamos la actividad deportiva hasta una hora después, el ácido es eliminado por completo del cuerpo o resintetizado en glucógeno muscular.

Dicho esto, queda claro que el mito de agua con sal y limón para “deshacer los cristales “ carece de sentido ya que no quedan restos de ácido láctico, supuesto creador de estos cristales, tras 1 hora de ejercicio.

 

¿Entonces? ¿Cuál es el verdadero motivo de las agujetas?

Se puede decir que se trata de una suma de factores; como ejercicios que crean una gran tensión mecánica en nuestros músculos ,que en personas no entrenadas puedan causar rupturas de estructuras musculares. La fase excéntrica de los ejercicios suelen ser la que más provocan este tipo de daños estructurales Ej. Sentadilla en la fase de bajada, zancadas o lunges cuando bajamos, etc.

Como respuesta fisiológica al daño en las estructuras, anteriormente mencionado, se produce una migración de células inflamatorias hacia el lugar de la lesión, estas células pueden contribuir al dolor “agujetas” al actuar sobre los nociceptores musculares( los encargados de provocar dolor en el cuerpo).

¿Como podemos prevenirlas?

La mejor prevención es adecuar las cargas de trabajo a nuestra condición física, evitando cambios bruscos de intensidad, ejercicios o volumen de entrenamiento. El tratamiento idóneo para las agujetas son los antiinflamotorios no esteroides, se ha demostrado que puede atenuar el dolor y mitigar la pérdida de fuerza.

 

En resumen podríamos decir que las agujetas son pequeñas microroturas de las fibras musculares, debido a cargas de trabajo para las que no estamos preparados. Por ello tener agujetas no es sinónimo de haber entrenado mejor, sino todo lo contrario, es que no hemos progresado adecuadamente en nuestras cargas de entrenamiento.

Por lo que siempre se recomienda acudir a un entrenador personal titulado, que te guíe con las cargas adecuadas para que experiencia con el entrenamiento sea lo más saludable posible.

 

 

 

 

Mi peso no baja.

Hoy en día seguimos con la convicción de que nuestra salud va directamente relacionada con el número que nos marca la báscula o el tan famoso “IMC” índice de masa corporal. 

Esto son verdades a medias, es cierto que cuanto menos peso tenemos, menos grasa tenemos. Pero hay un factor que nunca tenemos en cuenta y es la masa muscular, que además de no tomar conciencia de ellas, muchas personas le tiene hasta miedo.Ese miedo infundado por el mundo del fitness donde las ganancias de fuerza están asociadas a unos músculos exageradamente grandes y poco llamativos para cualquier persona que no se dedica a este tipo culto.

Si fragmentamos el peso de una persona podemos compartimentarlo entre el peso de los músculos, peso visceral(nuestros órganos), peso óseo y la peso de la grasa. Este último es el que debe preocuparnos, en términos actuales se relaciona el % de grasa que hay en nuestro cuerpo con infinidad de enfermedades cardiovasculares, mas que el peso en sí(Se recomienda en mujeres que el % oscile entre 23%-33% de masa grasa y entre un 11%-18% en hombres).

Limitando nuestras comidas a la mitad o la suprimimos con batidos o barritas “mágicas” en el que buscamos perder 2 kg en 2 días quizás deberíamos fijarnos, esos dos kg de que compartimento han salido. Quizás esos 2 kg hayan sido en parte grasa y en parte músculo, por lo que el % de peligrosidad sigue siendo alto, ya que de grasa solo has perdido una parte de ese peso, aunque la báscula marque 2 kg menos.

Entonces, ¿Cuál sería el abordaje optimo?

Desde el punto de vista saludable, lo correcto sería visitar a un especialista en nutrición que valore tu estado de salud, hábitos alimenticios y te asesore sobre como cambiarlos. Además de incluir en tu vida diaria ejercicio físico adaptado a tu condición física, estado de salud y que por objetivo utilice estrategias para activar tu metabolismo que optimicen la utilización de grasas, no solo durante el ejercicio, sino durante la parte activa de tu vida diaria. 

Añadir que el entrenamiento de fuerza adaptado, se ha observado que beneficia reduciendo el dolor articular y mejorando la funcionalidad de nuestro organismo. Todo esto nos lleva a ser mas activos, por lo que aumentamos nuestro gasto energético diario,  somos más activos por lo que “quemamos más calorías”, perdemos masa grasa y no sentimos mejor. 

Abdominales y vientre plano. ¿Mito o verdad?

Los 3000 abdominales diarios para tener un vientre plano. ¿Mito o verdad?

En esta semana comentamos una de las creencias más arraigadas en el mundo del fitness. Si ponemos en cualquier motor de búsqueda ejercicio de abdominales, encontraremos cientos de páginas que nos dan 3 ó 4 ejercicios sencillos que con tan solo 5´ al día se nos quedará el vientre de nuestro famosa/o favorito. Por esta regla de 3 personas con sobrepeso que solo hicieran ejercicios de abdominales, fueran a clases de “core” o solo hicieran planchas ,tendrían un vientre plano y definido pero el resto del cuerpo sin cambios, ya que solo han trabajado el abdominal. Yo sinceramente nunca me he encontrado nadie con tableta y los brazos obesos. Por lo que da a pensar que hacer abdominales no reduce la grasa abdominal.

Una persona que empieza a perder peso, suele perder peso de manera repartida, siendo en el cuerpo de las zonas periféricas a central donde se suelen notar mas los cambios significativos al principio.

En este mito también encontramos la famosa frase” tengo que hacer más abdominales inferiores, que los superiores ya se me marcan” Esta creencia vuelve a ser falsa. El hacer ejercicios donde notemos mas la porción baja del abdominal, no nos hará perder esa zona antes. Si solo nos dedicásemos a hacer ese abdominal podríamos encontrar personas con esa zona plana y la parte superior con grasa, cosa que tampoco he visto nunca. Como he comentado antes, la pérdida de grasa se hace desde la periferia del cuerpo a la central, siendo la parte baja del abdominal la última en perderse. 

Esto no quiere decir que hacer abdominales ya no sea necesario. El abdominal es un músculo imprescindible en nuestra vida diaria y  es uno de los principales responsables de nuestra salud de espalda. Por lo que siempre será beneficioso hacerlo si queremos mantenernos en forma y cuidar nuestra espalda. 

Una vez que ya sabemos esto. Se plantea la siguiente pregunta ¿Qué abdominales son mejores y cuales son peores?

En este sentido las planchas se podría afirmar que es el ejercicio menos contraproducente para nuestro organismo. El típico abdominal, tumbados boca arriba, contrayendo el abdominal y llevando los codos a las rodillas, obviamente trabaja abdominal pero también esta influyendo negativamente en nuestra espalda, concretamente nuestra zona lumbar. Este tipo de abdominal provoca flexiones repetidas de la columna, que aunque esta hecha para aguantar estas flexiones también tiene un numero limitado. Por lo tanto la mejor opción serían las planchas, las cuales hacer más de 1´ me parece innecesario. Existen infinidad de variables que pueden dificultar tu plancha y te harán trabajar más tu abdomen que una plancha llevada a mas de 30” ó 1´.

Entonces. ¿Cuál es la clave del vientre plano?

  • Realizar ejercicio en general, priorizando ejercicio globales(que involucren varios músculos en un mismo ejercicio) nos ayudara a aumentar nuestro metabolismo, incrementando la quema de Kcal diarias.
  • Ejercicio aeróbico de intensidad alta-moderada incrementa el uso de obtención de energía a través de grasas e hidratos de carbono. Realizar un mínimo de 250´ de ejercicio semanal.
  • Reducir nuestra ingesta de alimentos procesados e incluyendo en nuestra dieta hidratos ricos en fibra, que aportan saciedad y poca cantidad de Kcal.