Programa de ejercicios para rehabilitación rodilla

Nuestro programa de ejercicios para rehabilitación de rodilla

Si has sufrido una lesión o notas dolor en esta articulación, seguir un programa de ejercicios para rehabilitacion rodilla puede marcar la diferencia en tu recuperación. En ProSalud Sport Center trabajamos a diario con pacientes que, tras una lesión o desgaste, necesitan volver a moverse con seguridad y sin dolor.

La rodilla es clave para caminar, correr, saltar o incluso estar de pie, pero también es una de las zonas más vulnerables de nuestro cuerpo. Al unir el fémur, la tibia y la rótula, soporta gran parte del peso corporal y cualquier daño puede limitar mucho la movilidad.

¿Por qué pueden aparecer lesiones de rodilla?

Antes de empezar un plan de rehabilitacion rodilla, es importante entender las causas más frecuentes:

Deporte o actividad física intensa: correr, saltar, giros bruscos…
Desgaste natural con el paso de los años.
Golpes, caídas o accidentes que afectan a la articulación.
Músculos debilitados por falta de entrenamiento.
Exceso de peso, que aumenta la presión sobre la rodilla.
Factores anatómicos, como mala alineación de las piernas.

Tipos de lesiones de rodilla más comunes

En nuestro centro vemos a menudo distintos tipos de lesiones que requieren ejercicios de rehabilitacion rodilla adaptados:

1. Lesiones de ligamentos

Especialmente en el ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento colateral medial (LCM). La recuperación incluye:

Ejercicios para ganar fuerza.
Mejora de la flexibilidad.
Trabajo de estabilidad y coordinación.

2. Lesiones de meniscos

Los meniscos amortiguan el impacto entre fémur y tibia. El objetivo es:

Reducir inflamación y dolor.
Fortalecer los músculos de soporte.
Mejorar el rango de movimiento.

3. Tendinitis

Inflamación de los tendones por sobreuso o edad. El tratamiento incluye:

Ejercicios suaves para reducir carga.
Fortalecimiento progresivo.
Técnicas manuales para aliviar el dolor.

4. Condromalacia rotuliana (“rodilla de corredor”)

Desgaste del cartílago detrás de la rótula. El plan busca:

Fortalecer cuádriceps y musculatura estabilizadora.
Mejorar la alineación para descargar la rótula.

5. Artritis de rodilla

Inflamación crónica que no se elimina por completo, pero que se puede frenar con:

Ejercicios de bajo impacto como bicicleta estática o natación.
Rutinas para mantener la fuerza y movilidad.

Recuperarse de una lesión de rodilla no consiste solo en descansar: es necesario realizar un trabajo específico para devolverle fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación.
Este programa de ejercicios para rehabilitacion rodilla combina movimientos de fortalecimiento y estiramientos para ayudar a prevenir recaídas y mejorar la calidad de vida.

Antes de empezar, recuerda que estos ejercicios deben adaptarse a tu situación personal y que es recomendable contar con la supervisión de un profesional.

A tener en cuenta para tener una buena rehabilitación de rodilla.

Progresión lenta: no intentes hacer todos los ejercicios al máximo desde el primer día.
Escucha tu cuerpo: si aparece dolor agudo, detente y consulta a tu fisioterapeuta.
Constancia: la mejora se nota con práctica regular, no en sesiones aisladas.
Combina fuerza y flexibilidad: así proteges la rodilla y evitas nuevas lesiones.

En ProSalud Sport Center diseñamos programas de rehabilitacion rodilla adaptados a cada persona, con seguimiento profesional y ejercicios ajustados a la fase de recuperación en la que se encuentre el paciente. La clave está en moverse bien, no en moverse rápido.

Programa de ejercicios para rehabilitación de rodilla

Elevación de pierna en extensión

Elevar la pierna recta con la rodilla en extensión unos 30 cm del suelo.
Mantener 5 segundos y volver lentamente a la posición inicial.

Extensión rodilla últimos 30º

Extender la pierna manteniendo el apoyo posterior de la rodilla con el
rulo. Tobillo a 90º. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Extensión de rodilla con banda elástica

Extender la pierna manteniendo el apoyo posterior de la rodilla con el
rulo. Tobillo a 90º. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Sentadilla con apoyo

Descender lentamente como si fueras a sentarte en un cajón, flexionando las rodillas unos 30-45º (según dolor). Mantener 2-3 segundos y volver rápido a la posición inicial.

Extensión de rodilla del pie con banda elástica

Extender la rodilla y la cadera hasta apoyar el talón en el suelo.
Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramiento isquiotibiales de pie

Inclinar el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y
manteniendo la columna lumbar recta. Mantener la posición 10-30
segundos.

Estiramiento cuádriceps de pie

Flexionar la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie.

Llevar pasivamente el talón en dirección a la región glútea. Mantener 10-30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramiento banda iliotibial sentado

Girar activamente el tronco a la vez que se tira de la rodilla en sentidos opuestos;
tratando de alcanzar con la rodilla afectada el hombro del lado sano. Mantener la
posición 10-30 segundos y volver a la posición de partida.